El reloj biológico y la rutina, tus aliados en el control del peso

El hecho de que los ritmos biológicos regulan la fisiología del organismo en ausencia de estímulos internos no es algo nuevo. Lo sabemos desde hace siglos. Sin embargo, no todo el mundo sabe que esta regulación depende de unos genes que se activan de forma periódica y que producen el llamado “ritmo circadiano”. En la actividad de este ritmo tiene un papel fundamental la rutina.

Sin embargo, cuando este ritmo no funciona correctamente se producen trastornos psicológicos como el insomnio, pero también trastornos fisiológicos como alteraciones metabólicas. Estas alteraciones derivan en problemas como el aumento del tejido adiposo y, por tanto, la obesidad, entre otros.

¿Qué hago si tengo uno de estos problemas?

Ante una afección de este tipo lo que debemos hacer es corregir y ajustar nuestro reloj interno o, como os hemos comentado más arriba, nuestros “ritmos circadianos”. Pero esto no es una tarea sencilla o inmediata, para conseguirlo es necesario establecer una rutina de hábitos adecuada. Donde primero debemos poner el foco es en la dieta, ya que es uno de los factores externos más influyentes en la sincronización del reloj biológico. Recuerda: no solo produce sobrepeso lo que comemos sino también cuándo lo comemos.

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo

Diversos estudios científicos realizados por la Universidad de Harvard y la Universidad de Tufs en el “International Journal of Obesity” muestran que el desorden y desfase alimenticio en el horario de las principales comidas del día –desayuno, comida y cena- aumentan significativamente el riesgo de obesidad. Es importante destacar la influencia que tiene en este riesgo el hecho de cenar tarde, una mala costumbre muy usual en nuestro país. ¿Recuerdas el refrán: “Desayuna como un rey, come con un príncipe y cena como un mendigo”?  ¡Es hora de aplicarlo!

A parte del horario, el volumen de los alimentos y el reparto de sus macronutrientes -hidratos de carbono, proteínas y grasas- influyen notablemente en la salud circadiana.

La importancia de los horarios y las rutinas

Aquí te dejamos un esquema con las recomendaciones de los expertos en cronoalimentación en cuanto a horarios de comidas y aporte de proteínas:

  8:00 horas. Desayuno

El aporte de grasas por la mañana no incrementa los niveles de colesterol, mientras que por la noche, sí. De este modo, la crononutrición sugiere que el desayuno incorpore grasas saludables como aceite de oliva en crudo o aguacate, acompañadas una porción de proteína (huevos, lácteos, jamón) más una porción de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta como el pan integral y los cereales integrales.

  11: 00 horas. Almuerzo

La media mañana y la media tarde es un buen momento para hacer una pausa y comernos un tentempié. Tras unas horas de ayuno después de la primera comida del día, lo normal es que nuestros niveles de glucosa desciendan, lo que puede aumentar nuestra sensación de hambre. Una buena opción es comernos una pieza de fruta acompañada de unas lonchas de jamón o pavo, un yogur, o  una cantidad moderada de frutos secos.  Al acompañar un alimento como la fruta (rico en hidratos de carbono) con otros que incluyen proteínas en su composición, podemos contribuir a atenuar la elevación repentina de la insulina en nuestro cuerpo.

  13:00 horas. Comida

La comida debería incorporar alimentos ricos en proteínas, verduras, y una porción moderada de hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales (pasta, pan, arroz, y otros derivados) y/o legumbres.  En casos de sobrepeso y obesidad debemos optar preferiblemente por las verduras.

  16:00 horas. Merienda

A media tarde, y solo si sentimos algo de hambre, podemos aprovechar para tomar una pequeña merienda. Las mismas opciones indicadas para el tentempié de la mañana, serian adecuadas para la merienda, no obstante, en la merienda hay que disminuir la ingesta de hidratos de carbono ya que la tolerancia a la glucosa va disminuyendo a medida que avanza el día.

   20:30 horas. Cena

En cuanto a la cena, se debería realizar antes de las 21 horas y dejar pasar al menos dos horas antes de acostarse. Y es que, a partir de las 22:00 horas, nuestro sistema digestivo trabaja de forma más lenta por lo que es aconsejable realizar ingestas más ligeras. Lo ideal sería tomar carnes magras y/o pescado azul, ya que son alimentos ricos en triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina, que es la hormona que induce el sueño.

Dado que durante la noche seguimos quemando calorías, no es recomendable ni cenar abundantemente ni saltarse la cena. Ya te lo hemos comentado anteriormente, recuerda el refrán: “Desayuna como un rey, come con un príncipe y cena como un mendigo”.

En Menuprot te ayudamos

Nuestros dietista-nutricionista te ayudarán a mantener una alimentación equilibrada y un peso adecuado. El test genético Menuprot.Gen permite diseñar un tratamiento personalizado para ti. Contáctanos en infoiberia@menuprot.com o llámanos al 919 042 222 y te informaremos sin compromiso.