Durante mucho tiempo la nutrición deportiva ha girado en torno al consumo de carbohidratos. Aunque este macronutriente tiene múltiples beneficios, presenta una importante limitación: su escasez. Solamente acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas.
Tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones.
Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder y utilizar este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global. Además de perder más grasa y mejorar nuestra composición corporal. .
Cómo funciona nuestro sistema energético
Para entender mejor la repercusión de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos saber cómo funciona nuestro sistema energético y su relación con cada disciplina deportiva. Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y cuando practicamos deporte esta demanda de energía se dispara. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros tres sistemas productores de energía.
- Sistema del fosfágeno: utiliza la creatina fosfato presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP. La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye durante los primeros segundos de la actividad intensa.
- Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga. Este sistema sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad.
- Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero al contrario que los sistemas anteriores, este sistema podría mantener la actividad física durante días ya que utiliza como sustrato los ácidos grasos.
La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa y viceversa.
Después de entrenar, el carbohidrato de la comida facilita la recarga de glucógeno muscular, pero incluso en ausencia total de carbohidrato el cuerpo tiene mecanismos para recuperar algo de glucógeno muscular, convirtiendo por ejemplo lactato en glucosa.
Dieta cetogénica y fuerza
La fuerza máxima y la potencia dependen casi al completo de las reservas de fosfocreatina, las cuales no se ven impactadas por una dieta cetogénica. Por este motivo la mayoría de estudios no observan pérdida de fuerza o potencia máxima al seguir una dieta cetogénica. Se ha demostrado que la dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar el rendimiento deportivo.
Masa muscular y dieta cetogénica
En el caso de la musculatura, necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento (más repeticiones) para aumentar masa muscular. En este caso dependeremos más del glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular.
¿Se puede ganar fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica? Sí, pero es en general menos efectiva que una dieta rica en carbohidratos. Bien es cierto, que las diferencias son relativamente pequeñas, y en contrapartida la dieta cetogénica ayuda a perder más grasa corporal a la vez que se gana músculo.
Por otro lado, en muchos deportes no es tan importante la fuerza o musculatura absoluta, sino más bien el ratio músculo/grasa, y está demostrado que en un periodo relativamente corto (3-6 semanas) de dieta cetogénica existe una mejora de este ratio.
Entrenamientos HIIT y dieta cetogénica
Por la naturaleza el esfuerzo de entrenamiento HIIT, utilizan principalmente el sistema glucolítico. Esto podría hacernos pensar que la dieta cetogénica es contraproducente para rendir bien en entrenamientos HIIT, pero los estudios no apoyan esta idea. Lo que sí se observa en diversos estudios es una mayor pérdida de grasa que en el grupo que seguía una dieta alta en carbohidrato. Este mantenimiento del rendimiento se debe en parte a una mejora en la composición corporal (mejor ratio músculo/grasa).
En resumen, una dieta cetogénica no mejorará tu rendimiento en entrenamientos HIIT, pero tampoco lo perjudicará de manera notable. Por un lado mejorará tu ratio músculo/grasa, y por otro te permitirá utilizar más grasa a mayor intensidad.
Entrenamiento aeróbico
La actividad física de larga duración e intensidad media (o baja) depende en gran parte de la oxidación de grasa. La dieta cetogénica optimiza nuestra capacidad de quemar grasa, y parece lógico pensar que en este tipo de pruebas es donde la adaptación a la cetosis presenta su mayor ventaja.
Múltiples estudios indican que la adaptación a la cetosis cambia el ratio de grasa/glucógeno utilizado durante la actividad deportiva. Además, se oxidan más cantidad de grasas (incluso a intensidades relativamente elevadas) dependiendo menos de las reservas de glucógeno, y por tanto, estas duran más tiempo.
Un beneficio añadido en los atletas adaptados a dieta cetogénica es que no requieren grandes ingestas constantes de glucosa, reduciendo por ejemplo los trastornos intestinales asociados comúnmente a estas prácticas.
En resumen…
La dieta cetogénica produce adaptaciones metabólicas que interfieren en el rendimiento deportivo. Aumenta la oxidación de grasa por un lado y mejora el ratio músculo/grasa, pero reduce las reservas de glucógeno por el otro. Esto se refleja de distinta manera en cada tipo de disciplina deportiva por lo que debe estudiarse en función de la actividad, y además es necesario considerar su efecto en la composición corporal.
Muchos deportistas se beneficiarían de incluir algún periodo de cetosis en fases menos intensas de la temporada para conseguir flexibilidad metabólica.
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